Với những người có mục tiêu cần cải thiện số cân, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.
