Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo sót trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực đơn ketogenic phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo sót trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực đơn ketogenic phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
